Dukan-dieetti on laihdutustekniikka, jonka on kehittänyt ranskalainen Pierre Dukan, jolla on 30 vuoden kokemus ravitsemuksesta. Ruokavalio sisältää useiden vaiheiden peräkkäisen muutoksen: hyökkäys, vuorottelu, lujittaminen ja vakauttaminen. Sen kokonaiskesto on useita kuukausia. Ravitsemusjärjestelmän seuraaminen ei ole vaikeaa - jokaisen päivän valikko on monipuolinen, minkä vuoksi keho ei koe stressiä. Siksi ei ole yllättävää, että ruokavalio on suosittu ja ansaitsee enimmäkseen myönteisiä arvosteluja niiltä, jotka haluavat laihtua sen avulla.
Mikä on Pierre Dukanin ruokavalion ydin?
Ruokavalion ydin ei ole vain painon vähentäminen, vaan saavutetun tuloksen ylläpitäminen. Dukan-ruokavaliossa vähennetään kulutettujen hiilihydraattien määrää ja samalla lisätään merkittävästi proteiiniruokaa. Ruoan määrälle ei ole rajoituksia.
Kuinka laskea painosi - kaava ja painolaskin
WHO: n kehittämä painoindeksi antaa sinun ymmärtää, oletko ylipainoinen. BMI: n puute on merkki mahdollisista ongelmista. Sen laskennassa ei oteta huomioon lihasten ja luiden massaa.
Klassinen kaava näyttää tältä:
paino kilogrammoina jaettuna pituuden metreinä neliöllä
Dukan-järjestelmän konsepti on oikea paino. Sitä laskettaessa paino, pituus sekä sen vaihtelut ajan kuluessa ovat tärkeitä.
Mikä on oikea paino? Tämä on tavoite, jonka henkilö voi saavuttaa vahingoittamatta terveyttään tai joutumatta epämukavuusalueelle. Ja myös kehon paino, joka on helppo ylläpitää ilman merkittävää vaivaa.Dukan-menetelmä ottaa huomioon sen historian sekä tietyn suunnitelman erilaiset parametrit:
- lattia;
- ikä;
- pienin ja suurin massa;
- halutun massan indikaattori;
- perinnöllisyys;
- raskauksien määrä;
- luurakenne.
Voit myös käyttää painolaskuria.
On tärkeää laskea oikea paino ennen ruokavalion aloittamista. Muuten yksittäistä ohjelmaa, joka sisältää kaikki tiedot siitä, kuinka kauan Dukan-menetelmän kunkin vaiheen tulisi kestää, kuinka monta kiloa ihminen voi laihtua ruokavalion aikana, ei voida koota.
Dukan-järjestelmän vaiheet
Ruokavalio sisältää neljä vaihetta. Jokaisella on omat ominaisuutensa. Ensimmäistä ruokavaliota kutsuu ruokavalion kirjoittaja järjestäytyneeksi ja perusteelliseksi. Ruokavalion toisessa vaiheessa ihminen saavuttaa oikean painon, ja kolmannessa hän vahvistaa tuloksen. Dukan-järjestelmän neljäs vaihe on massan stabilointi, ruokavalion onnistunut loppuun saattaminen.
"Hyökkäys"
Tämän Dukan-järjestelmän vaiheen päätavoitteena on käynnistää prosessi, kun rasva hajoaa.Mahdollisimman monen kilon pudotuksen ei pitäisi olla osa suunnitelmaa tässä ruokavalion vaiheessa. On tärkeää muistaa, että vaiheen kesto on enintään 10 päivää.
Koska "Attack" vaatii luopumista glukoosia sisältävistä ruoista, terveytesi alkaa heikentyä. Päänsärkyä ja huimausta ilmenee. Henkilö muuttuu ärtyneeksi ja uneliaaksi. Elimistö, jolla ei ole tarpeeksi glukoosia toiminnan ylläpitämiseen, alkaa kuluttaa aktiivisesti rasvavarastoja - tästä syystä asetonin haju, jonka ovat huomanneet kaikki ruokavalion kannattajat. Nämä oireet häviävät 1-3 päivässä. On parempi viettää tämä aika kotona.
"Attack"-vaiheessa kävelyt raittiissa ilmassa ovat tärkeitä - vähintään puoli tuntia. Siten rasvojen hajoaminen tapahtuu aktiivisemmin ja keho tottuu nopeasti muutoksiin. Jos terveytesi sallii, kevyt liikunta on sallittua. Esimerkiksi uima-allas, kevyt voimistelu.
Muista juoda runsaasti vettä - vettä, hedelmäteetä ilman sokeria. Neste auttaa poistamaan rasvan hajoamisen seurauksia kehosta. Tämä sääntö koskee kaikkia ruokavalion vaiheita.
Yleensä ruokavaliovalikko perustuu 72 proteiinituotteeseen. Niiden käyttö säilyttää lihaskudoksen ja luuston vahvuuden. Energiaa saadaan yksinomaan olemassa olevista rasvakertymistä.
Ruokien maustamiseen on suositeltavaa käyttää sitruunamehua, sinappia ja tomaattipastaa. Kaikki ruoka höyrytetään. Se on myös hyväksyttävää paistaa tai keittää. Suolaa tulee olla vähintään.
Dukan-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa aterioiden tulee olla murto-osia. On parempi syödä pieniä annoksia, mutta usein. Tämä helpottaa kehon selviytymistä ruokavalion muutoksista.
"vuorottelu" tai "risteily"
Edellisessä vaiheessa alkanut laihdutusprosessi jatkuu. Vauhti asetetaan vuorottelemalla yksinomaan proteiinipäiviä vihannesten lisäämisen jaksojen kanssa. Aiemmin sallittuihin 72 proteiinituotteeseen lisätään 28 vihannesta. Elimistö korvaa hiilihydraattien puutteen hajottamalla rasvoja.
Säännöt:
- Proteiini-kasvis- ja proteiinipäiviä vuorotellen. Ohjelma luodaan yksilöllisesti, mutta Dukan suosittelee seuraavaa algoritmia: syö proteiineja useita päiviä ja lisää sitten vihanneksia samana ajanjaksona.
- Päivittäin kulutettu kauralesemäärä on 2 ruokalusikallista. Jos ummetusta ilmenee, sinun tulee lisätä 1 rkl. l. vehnäleseet.
- Neste - 2 litraa.
- Maitotuotteiden päivittäinen määrä on enintään 1 kg.
- Päivittäisiä puolen tunnin kävelylenkkejä suositellaan.
- Pienet ja säännölliset ateriat - vähintään viisi kertaa.
"Kiinnitys" tai "Yhdistäminen"
Kun haluttu paino on saavutettu, laihduttajalla on tehtävänä säilyttää tulos. Tämä on vaikeampaa kuin laihdutus. "Konsolidoinnin" tavoitteena on auttaa henkilöä siirtymään ruokavaliosta ravitsemusjärjestelmään joutumatta epämukavuusalueelle.
Kuinka kauan Dukan-järjestelmän kolmas vaihe kestää? Pääsääntönä on, että jokainen pudonnut kilo vastaa kymmentä päivää "konsolidointia". Ylipainoiset pysyvät vaiheessa pisimpään. Kun tarkastellaan sääntöä ilman tunteita, käy selväksi, että se auttaa opettamaan kehon elämään uudella tavalla.
Yleiset säännöt tälle Dukan-ruokavalion vaiheelle:
- leseiden tilavuus - 2, 5 rkl. l;
- puolen tunnin kävelylenkit;
- Tärkkelyspitoisia ruokia voidaan lisätä ruokavalioon enintään kerran seitsemässä päivässä;
- Yksi viikonpäivä tulisi käyttää yksinomaan proteiiniruokaa. Tätä sääntöä tulee noudattaa ruokavaliosta poistumisen jälkeen. Turvapäivä, kuten Dukan itse kutsuu, voidaan asettaa esimerkiksi torstaihin.
Loman ateriasäännöt:
- optimaalinen aika on lounas;
- et voi ottaa lisäravintoa;
- älä ota käyttöön ruokia, jotka sisältävät liian paljon kaloreita;
- Lasillinen viiniä (kuivaa) juuston kera on sallittu;
- Kahden peräkkäisen juhlan pitäminen on kiellettyä.
Tärkeä muistiinpano:Jotta ruokavaliolla saavutettu tulos olisi helpompi ylläpitää, on suositeltavaa jakaa kolmannen vaiheen kesto puoleen. Ensimmäinen osa on yksi juhla, viikoittain enintään annos tyydyttynyttä tärkkelystä. Toisessa Dukan-järjestelmän mukaan kaikki tuplataan.
"Vakautus"
Vaihe on suunniteltu vahvistamaan sitä, mikä aloitettiin Dukan-ruokavalion kolmannessa vaiheessa - oikein syömisen tavan muodostumista. Tästä muodostuu sen perussäännöt:
- käytä vähintään 3 rkl. l. leseet;
- proteiinipaastopäivä joka viikko;
- juominen järjestelmä;
- liikunta.
Ravitsemisessa sinun tulee noudattaa "konsolidointi"-vaiheen sääntöjä.
Mitä tuotteita Dukan-järjestelmä sallii - yleinen luettelo, jossa on taulukko ja suositukset jokaiselle vaiheelle
Dukan-ruokavalion tehokkuus ja houkuttelevuus on, että laihtuminen tapahtuu ilman, että ihmisessä syntyy tyytymättömyyden tunnetta. Kulutukseen sallitaan 100 tuotetta - niistä 72 on eläinperäisiä ja 28 kasviperäisiä. Niiden käyttöönotto ja tilavuus määräytyvät Dukan-ruokavalion kunkin vaiheen sääntöjen mukaan.
| Eläinperäinen | Kasviperäinen | |
|---|---|---|
| vähärasvaista lihaa | naudanliha, mikä tahansa riista, kani, vähärasvainen sianliha, vasikanliha | vihannekset ilman tärkkelystä |
| siipikarjan liha | ei rajoja | |
| kalastaa | vähärasvaiset lajikkeet | |
| mereneläviä | ei rajoja | |
| kasviproteiinit | kauralese, soijajuusto | |
| meijeri | jonka rasvapitoisuus on 0 % | |
| kananmunat |
| Tuotteen nimi | Dieettivaihe | Hyöty ja määrä | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Hyökkäys" | "Vuorottelu" | "kiinnitys" | "Vakautus" | ||
| Shirataki-nuudelit | + | + | + | + | käytetään ilman rajoituksia; sisältää luonnollisia kuituja, jotka ovat välttämättömiä suoliston toiminnan normalisoinnissa |
| Kasviöljy | – | + | + | + | "Attack"-vaiheesta alkaen kulutus kasvaa 1 kahvilusikasta 1 rkl. l. |
| Goji-marjat | + | + | + | + | vuonna b. d.*– 1 rkl. l. , b. -o*. – 2 rkl. l. |
| Chia siemenet | – | + | + | + | 1 rkl. l. ; pitää kolesterolin sallitulla tasolla, luonnollinen antioksidantti |
| Pellavansiemenet | – | + | + | + | vuonna b. d. – 1 tl, pullossa – 2 tl. |
| Huomautus: n. d. – proteiinipäivät; Bo. – proteiinia ja vihanneksia |
Ruokavalion neljännessä vaiheessa lisäksi:
- maissitärkkelys;
- smetana;
- vähärasvainen kaakao ilman sokeria;
- viini (valkoinen pöytä);
- juustoa jopa 7 % rasvaa.
Ruokavalion kesto
Dukan-ruokavalio määrittää kunkin vaiheen keston ylipainon määrästä riippuen. Mukavuuden vuoksi on luotu seuraava taulukko:
| Ylipainon määrä (kg) | Vaihe 1 (päivää) | Vaihe 2 (päivää) | Vaihe 3 (päivää) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| kolmekymmentä | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Taulukossa ei mainita neljättä vaihetta yhdestä syystä - se on elämäntapa. Ruokavaliosta tulee jokapäiväinen ruokajärjestelmä.
Ruokavalio menu viikon jokaisena päivänä
Dukan-järjestelmä sisältää monenlaisten ruokien kulutuksen, joten ruokavalio ei näytä yksitoikkoiselta. Jo ensimmäisessä vaiheessa, kun pitää syödä hyvin hillitysti. Käyttömukavuuden vuoksi näytevalikko on esitetty taulukkomuodossa:
| Viikonpäivä | Syöminen | Dieettivaihe | ||
|---|---|---|---|---|
| "Hyökkäys" | "Vuorottelu" | "kiinnitys" | ||
| maanantai | aamiainen | kahvi+paistetut munat+lihapala | paistettua kananmunaa+leseleipää+kahvia | tee+vuoka (raejuustosta) |
| päivällinen | kalakeitto + leipä (leseet) | kasviskeitto + liha | Ukha+leipä (täysjyvä, kauralese) | |
| iltapäivä tee | raejuustovuoka | sama + tee | hedelmiä | |
| päivällinen | pala paistettua lihaa + teetä | sama asia (ilman teetä) + salaatti | perunat+vihannekset (paistetut)+lihapala | |
| tiistai | aamiainen | pannukakku (lese)+raejuusto+tee | raejuusto + kefiiri | kahvi + juustokakut |
| päivällinen | keitto + lihapala + munat (keitetyt) | korva | solyanka+leseleipä | |
| iltapäivä tee | jogurtti | kahvi+leipä+kala | marjoja | |
| päivällinen | kala (haudutettu) | jogurtti + rulla (liha) | salaatti + lihapullat (kanaa) | |
| keskiviikko | aamiainen | munakas + lohi (kevyesti suolattu) + kahvi | kahvi+raejuusto+jogurtti | tee+vuoka (raejuustosta)+marjat |
| päivällinen | kotletit (kana) + jogurtti | solyanka | korva | |
| iltapäivä tee | raejuusto + kefiiri | pannukakku (lesejauhoista) + kefiiri | hedelmiä | |
| päivällinen | mereneläviä | salaatti + kotletit (kana) | kefiiri + lihapala (paistettu) | |
| torstai | aamiainen | leipä (leseet) + juusto (jalostettu) + kahvi | kahvi+omeletti+kinkkupala | valikko mille tahansa päivälle "Attack"-jaksosta alkaen |
| päivällinen | keitto | lihapullakeitto + leseet | ||
| iltapäivä tee | raejuustovuoka + tee | syrniki | ||
| päivällinen | lihapala (paistettu) + kefiiri | kefiiri + kalapala (paistettu) | ||
| perjantai | aamiainen | munat (keitetyt) + jogurtti + kefiiri | munat (keitetyt) + lohi (kevyesti suolattu) + kefiiri | paistettua kananmunaa+jogurttia+kahvia |
| päivällinen | kalapalat | salaatti + kotletit (kalkkunanliha) | salaatti + lihapullat (vasikanliha) | |
| iltapäivä tee | raejuusto+maito | kefiiri + leseet | marjoja | |
| päivällinen | pala kalkkunaa (filee)+juusto (käsitelty)+tee | pala kalaa + vihanneksia (paista sulatetulla juustolla) + tee | kasvispata + kalapala (paistettu) | |
| lauantai | aamiainen | kahvi + munakas | vuoka (raejuustosta) + tee | katso "Vaihtoehto"-vaiheen maanantai-valikko |
| päivällinen | lihapullakeitto | Ukha + leipä (leseet) | raejuusto + solyanka | |
| iltapäivä tee | kefiiri + leseet | kahvi + kaikki merenelävät | hedelmiä | |
| päivällinen | kaikki merenelävät + tee | lihapala (paistettu) | riisi+lihapala (paistettu)+salaatti | |
| sunnuntai | aamiainen | vuoka (raejuustosta) + tee | kahvi+jogurtti+omeletti | munat (keitetyt) + kahvi + lohi (kevyesti suolattu) + leipä |
| päivällinen | Ukha+leipä (leseet) | salaatti + lihapullat (vasikanliha) | salaatti + kotletit (kalkkunanliha) | |
| iltapäivä tee | juustokakut + jogurtti | juustokakut + tee | hedelmiä | |
| päivällinen | kotletit + kefiiri | kasvispata + kana | kala + vihannekset |
Taulukossa ei ole neljättä vaihetta - "Vakauttaminen" tiukkojen määräysten puutteen vuoksi. Dr. Dukanin suositusten mukaan voit valita minkä tahansa ruokalajin kolmesta edellisestä vaiheesta.
Vähän painonpudotuksen tuloksista
Dukan-ruokavalio keskittyy tietyn henkilön ominaisuuksiin. Siksi tulokset ovat täysin yksilöllisiä.
Keskimäärin painonpudotus on 20 kg. Lisäksi 80 % ihmisistä palaa aiemmalle tasolleen seuraavan neljän vuoden aikana.
Tietoja Dukan-menetelmän haitoista ja vasta-aiheista
Pierre Dukan ei pelännyt sanoa, että hänen ehdottamansa ruokavalio sopi yksinomaan terveille ihmisille. Tohtori Dukanin mukaan sen käytön seurauksena voi esiintyä hengitys-, ruoansulatus- ja virtsaelinten ongelmia. Ja tässä puhumattakaan apatiasta ja heikkoudesta.
Ravitsemusasiantuntijat huomauttavat muita negatiivisia puolia:
- Pelkästään proteiinipitoisten ruokien syöminen ja sisäisten rasvavarantojen intensiivinen kulutus voi aiheuttaa ketoosin, munuaisten vajaatoimintaan liittyvän tilan;
- kivennäisaineiden, vitamiinien puute;
- rasvan puute voi johtaa kuukautisten epäsäännöllisyyteen;
- kohonneet kolesterolitasot.
Puutteiden perusteella muodostuu ruokavalion tärkein vasta-aihe - ruoansulatuskanavan ja munuaisten häiriö.
Arvioita Dukan-ruokavaliosta
Dukan-ruokavalio saa yhä enemmän arvosteluja. Useimmat ruokavaliota kokeilleet väittävät, että järjestelmä on pätevä ja helppokäyttöinen. Tässä muutamia esimerkkejä.
- "Onnistuin pudottamaan jopa 17 kg 7 kuukaudessa. Pidin kaikesta, leseet vaikuttivat erityisen maukkailta. Lisäsin ne munien ja raejuuston joukkoon. Kävin läpi kaikki vaiheet, nyt en voi kuvitella elämää ilman Dukan-ruokavaliota.
- "Minulle tutustuttiin tähän ruokavalioon kolme vuotta sitten. Onnistui pudottamaan 25 kg vain 8 kuukaudessa. Tulos kestää tähän päivään. Se oli aluksi erittäin vaikeaa, mutta sitten totuin siihen.
- "Kaikki tulokset ovat yksilöllisiä. Olen erittäin tyytymätön ruokavalioon. Halusin vain saada painoni kuntoon kahden raskauden jälkeen. Ja lihoin 20 kiloa plus munuais- ja suoniongelmat.
- "Stressin takia painoni alkoi nousta. Ystävä suositteli Dukan-ruokavaliota. Ostin jopa kirjan. Tein kaiken niin kuin siellä oli kirjoitettu. Alkuvaiheessa luvut vaa'alla olivat rohkaisevia. Mutta pian ilo vaihtui pettymykseen - alkoi vatsakipu, ilmaantui hengenahdistusta ja heikkoutta. Kävin lääkärissä ja minulla todettiin gastriitti. Se tapahtui ennenkin, mutta ruokavalio vain provosoi sen. Mutta laihduin – ravitsemusterapian ansiosta.
Kuten arvosteluista voidaan nähdä, tulokset ovat hyvin yksilöllisiä. Lisäksi sinun ei pitäisi aloittaa ruokavaliota neuvottelematta lääkärisi kanssa. On tärkeää punnita kaikkia etuja ja haittoja ja tehdä vasta sitten lopullinen päätös.
Blitz-vinkkejä
Oikea paino ei ole synonyymi ilmaisun "todellinen paino" hyväksytylle merkitykselle. Koska se on yksilöllinen, se edustaa henkilön profiilia.
Dukan-ruokavaliossa on useita yksinkertaisia sääntöjä:
- pakollinen suoliston puhdistus;
- kauraleseen ja vähintään 1, 5 litran veden päivittäinen kulutus;
- säännöllinen fyysinen aktiivisuus;
- ei majoneesia;
- On parempi pidättäytyä sokerista ja hedelmistä, joissa on korkea sokeripitoisuus: viinirypäleet, kirsikat, viikunat, banaanit sekä paistetut perunat, alkoholi.
Jotta Dukan-järjestelmästä saadut tulokset säilyisivät koko elämäsi ajan, sinun tulee pitää proteiinipäivä kerran viikossa.